Как начать заниматься на турнике?

Одним из самых простых упражнений, которое может освоить практически любой человек, решивший заниматься спортом, является подтягивания на турнике. Однако с этим тяжело согласиться, когда сам висишь на турнике и не можешь не то что подтянуться, но и просто хоть немного согнуть руки в локтях. Не надо отчаиваться и сразу же отказываться от идеи научиться подтягиваться. Дело в том, что те группы мышц, которые участвуют в процессе подтягивания, развиваются очень быстро, и всего за какие-нибудь три, максмум четыре недели вы сможете совершить первый подъем. Конечно, никто не может гарантировать вам никаких результатов, ведь все в этом вопросе зависит только от вас и от вашего упорства. Главное - очень сильно захотеть и научиться подтягиваться хотя бы один раз. После того, как вам это удастся, вы сможете развить свой успех до 5, 10, 20 повторений.

Перед тем, как начать заниматься на турнике, вам необходимо разобраться с основными правилами и принципами этого дела. Первым делом вы должны определиться с тем, какой вы собираетесь использовать хват. Чаще используется прямой хват, при котором руки развернуты ладонями от вас. Используя этот хват вы будете больше нагружать мышцы вашего пресса, груди, трицепсы и верхнюю часть широчайших мышц спины. Допускается использование и так называемого обратного хвата, при котором ваши ладони смотрят на вас. При таком виде больше "нагружаются" бицепсы, нижнюю часть широчайших мышц, пресс и мышцы груди. Кроме двух указанных имеется еще и разнохват, который позволяет "прокачивать" все вышеуказанные мышечные группы.

О ширине хвата можно сказать следующее: чем шире вы будете расставлять руки, тем большая нагрузка будет приходиться на мышцы спины и груди. Если ваш хват будет более узким, то активнее будут работать мышцы рук. Для турникмэнов-новичков предпочтительнее начинать со среднего хвата, при котором руки располагаются немного шире плеч.

Как начать заниматься на турнике, если вы пока не можете подтянуться ни одного раза? Первым делом решите, где будут происходить ваши занятия и тренировки. Можно рассмотреть такие варианты как установка домашнего турника, использование перекладины на ближайшей спортивной площадке или походы в тренажерный зал. Каждый из этих вариантов обладает определенными достоинствами, но при это не лишен и недостатков.

Выбрав место для тренировок можно более подробно остановиться на технике обучения подтягиваниям. Наибольшее распространение среди новичков получило три методики, которые могут использоваться с разной степенью успешности.

Первая методика
Первая методика заключается в так называемых "негативных повторениях". Вы должны повиснуть на перекладине таким образом, как будто уже сделали подъем. В условиях зала или спортплощадки для этого можно использовать шведские стенки, а дома вашим помощником может стать табуретка или стул. После того, как вы зафиксируетесь в этом положении, пробуйте начинать медленно опускаться. На первых порах это будет даваться вам очень тяжело, и вы будете почти сразу же виснуть на полностью прямых руках. В этом нет ничего страшного, наберитесь терпения и продолжайте штурмовать турник. Ваш первый подход должен состоять из 8 попыток. После него немного отдохните и сделайте подход на 6 повторений, потом на 4 повторения и в конце выполните упражнение дважды. В итоге за одну тренировку вы выполните сразу серию негативных подтягиваний, которые будут вами сделаны по схеме 8-6-4-2. В том случае, если вы чувствуете, что ваши силы позволяют выполнить больше повторений, можете попробовать схему 10-8-6-4-2.

Такие тренировки должны вами проводиться не менее трех раз в неделю. Перед началом выполнения упражнения не забывайте прогревать свои мышцы, а по окончанию тренировки - растягивать их.

Спортсмен занимается на турнике

Вторая методика
Эта методика, по которой для выполнения подтягиваний вы прибегаете к помощи напарника. Схема выполнения упражнений точно такая же как и в предыдущем варианте, но вместо медленных опусканий вы делаете подъемы, а ваш напарник подталкивает вас, помогая вам дотянуться подбородком до перекладины.

Третья методика
Последняя методика применяется в условиях тренажерных залов и заключается в использовании специального тренажера, который будет помогать вам в выполнении упражнений. К сожаления практика показала, что данная методика имеет наименьшую эффективность.

Надеемся, что приведенная нами информация поможет вам разобраться с тем, как начать заниматься на турнике. Рекомендуем вам сразу же приступить к осваиванию вами выбранной методики, и это обязательно поможет вам быстро научиться подтягиваться.

Удачи во всех спортивных начинаниях! Заходите на мой блог снова!

7 719
(просмотров)
(5 / 3)

4 комментария

  1. Тим
    22 Дек 2014 15:48
    1

    хороший курс с упражнениями!

  2. Настя
    30 Дек 2014 16:36
    1

    супер пупер класс понятно

Оставить комментарий